beweging,  sport

Hoeveel moet ik sporten?

Regelmatig krijg ik de vraag hoeveel je per week ‘moet’ sporten. Vragen als: ‘Als ik maar 1 keer per week sport, heeft het eigenlijk geen zin he?’. Of: ‘Hoevaak moet ik sporten om effect te zien’. Ik leg dit altijd op twee verschillende manieren uit.

Het eerste antwoord is het officiële antwoord. Het antwoord van de Gezondheidsraad, dit is een onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan voor de overheid die op allerlei fronten onderzoek doet naar gezondheid. De Schijf van Vijf van het voedingscentrum is gebaseerd op het advies van de Gezondheidsraad (dan heb je even een idee).

De Raad heeft de beweegrichtlijnen opgesteld. Eén voor kinderen en één voor volwassenen en ouderen. Die voor volwassenen is:

  1. Bewegen is goed, meer bewegen is beter: doe je bureauwerk? Ga regelmatig staan. Pak je de auto naar het werk? Laat die af en toe staan en neem de fiets of het OV. Bel je veel? Maak een wandeling tijdens het telefoneren. Be creative!
  2. Twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen geldt: ook balansoefeningen. Die eerste creëer je door weerstandstraining. Jouw lichaam is een magisch instrument. Als jij spierversterkende oefeningen doet, denk aan push-ups of squats, dan geven jouw spieren signalen aan jouw botten. Zij trekken steeds harder aan je botten. Wat doen zij vervolgens? Zij gaan van binnen uit sterker worden. Jouw botten geven een signaal af aan je hersenen dat er meer druk op ze komt waardoor ze sterker moeten worden! Dat is toch geniaal? Je hebt dus zelf invloed op osteoporose (botontkalking). Je krijgt van krachttraining dus niet alleen maar sterkere spieren, maar dus ook sterkere botten!
  3. 150 minuten per week (let wel 2,5 uur!) matig tot intensieve inspanning / beweging. Waar moet je dan aan denken? Matig is wandelen of fietsen. Intensief is hardlopen en bijvoorbeeld voetballen. 30 minuten per dag lopen tijdens de lunch, zou al voldoende moeten zijn volgens dit advies. Vanuit mijn expertise zou ik je zeker adviseren om 2 keer per week je cardiovasculair systeem (hart en longen) door middel van conditietraining te triggeren. Hoe weet je of je dit doet? Gebruik je adem als richtlijn. Krijg je moeite met praten tijdens je wrok-out? Dan zit je op de juiste hartslagfrequentie.
  4. Voorkom veel stilzitten.

Als jij dus 5 dagen per week op je gat zit, met de auto naar je werk gaat, om vervolgens ’s avonds op de bank neer te ploffen, heb je een serieus probleem. Praat je het voor jezelf goed door in het weekend volle kracht te sporten? Dan red je het niet eens. Het is ook helemaal niet goed voor je lichaam om 5 dagen niets te doen, en 2 dagen volle bak bezig. Dit is een te grote belasting op je gewrichten, pezen en banden. Elke dag een beetje is veel gezonder.

Dan is er ook nog een norm voor kinderen:

  1. Minimaal 1 uur per dag matig tot intensieve inspanning! Hup dus naar buiten met die kinderen, direct als ze uit school komen!
  2. Minimaal 3x per week spier- en botversterkende oefeningen. Je kan dan denken aan turnen, judo, zwemmen. Etc. Alles met weerstand. Je hoeft je kind niet naar de sportschool te sturen. Dit is ook niet aan te raden omdat het skelet nog aan het groeien is. Te veel druk op de botten door spierkracht zorgt er mogelijk voor dat de botten ‘krom’ groeien. Vanaf 16 jaar mogen kinderen onder begeleiding naar een sportschool.
  3. Ook: voorkom veel stilzitten. Koop een hond en laat die kinderen lekker met hem lopen 😉 ga uiteraard zelf mee 🙂

Het schrijnende is deze norm voor het overgrote deel van de bevolking niet gehaald wordt. Vanaf 18 jaar voldoet slechts 44% van de Nederlandse bevolking aan deze norm. Van kinderen tussen de 4 – 11 jaar geldt 55%. Kinderen van 12 – 17 jaar slechts 28% (!). We hebben dus nog een lange weg te gaan.

Dan is er nog het onofficiële antwoord. Vooral als je net begint, is 1x per week sporten en dat volhouden al super goed. Ritme vinden, en braaf elke week gaan is een eerste stap. Wees daar trots op. Maar let wel: een uurtje naar de sportschool verbrandt gemiddeld 300 – 500 kcal (afhankelijk van gewicht, geslacht, lengte, leeftijd, intensiteit van training). Een uurtje hardlopen zo’n 600 – 800, zelfde afhankelijkheden. 1 reep Tony Chocolonely is ruim 1000 (!) kcal. Een Big Mac van de McDonalds is 540 kcal. 250 ml coca cola 102 kcal.
Wat ik wil zeggen: je eet / drinkt kcal er makkelijker aan dan dat je er ze vanaf sport. Begin je dus net met sporten, laat dit geen excuus voor jezelf zijn om gelijk de hele koektrommel leeg te eten.

Je zal merken dat als je eenmaal 1 x per week in je ritme hebt, je vaker wil gaan. Je begint energie over te houden (beweging levert nu eenmaal energie) en je zal behoefte hebben om vaker te gaan. Een keer per week sporten zal je mentaal dus het een en ander brengen, maar: als je resultaat wil gaan zien dan zal je minstens 2 keer per week moeten gaan.

En dan? Moet je maar elke dag sporten? Mijn antwoord is volmondig nee. Rust en tijd voor herstel is ongelooflijk belangrijk. Sommige mensen slaan door in het sporten en geven hun lichaam geen rust. Dat wil je ook niet. Probeer dus maximaal 4 dagen per week te trainen en hou de andere 3 dagen voor je herstel en je rust. Signalen van overtraining:

  • rusteloos
  • snel moe
  • minder prestaties
  • verminderde eetlust
  • concentratieproblemen

Wil je hier nu meer over weten? Wil je starten met sporten, maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Zoek eens contact met mij op. Wie weet kan ik iets voor je betekenen.

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial