• voeding

    Groepstraining in corona-tijd?

    Bij krachtpatsers zijn we sinds begin maart weer begonnen met outdoor-traingen in groepen. Mag dat dan weer? Ja, wel op de manier hoe wij het doen. 

    Vanuit de Rijksoverheid zijn de volgende regels gesteld voor buiten sporten:

    • er moet minimaal 1,5 meter tussen tweetallen zijn
    • er mogen meerdere tweetallen tegelijk sporten als er maar minstens 3 meter afstand tussen de tweetallen is
    • er mag geen groepsles gegeven worden, de instructeur loopt rond om mensen te helpen maar niet om dezelfde groepsles te geven.

    En zo is het dan ook precies hoe wij het bij krachtpatsers doen. Wij sporten met maximaal 8 personen. Er worden 4 groepjes van tweetallen gemaakt die allemaal hun eigen training volgen. De trainer loopt rond voor instructies. De groepjes worden afgebakend middels pionnen en staan ruim uit elkaar. 

    Er is geen inmenging van de groepjes onderling. 

    Kijk voor meer informatie op rijksoverheid.nl

  • voeding

    “Ik heb enorme stappen gezet”

    Eerste deelnemers ronden krachtpatser-programma succesvol af: een fysieke, mentale en emotionele training om je zelfvertrouwen te vergroten. 

    Afgelopen januari was het zo ver. De eerste ronde van het krachtpatser-programma ging van start. Een (fysieke) training met als doel: ‘vergroot je zelfvertrouwen.’ Het bleek een doorslaand succes. 

    Voor deze training vond ik 6 proefpersonen die deze pilot wilden ondergaan. 6 totaal verschillende mensen, de leeftijd ging van twintigers tot veertigers, van man tot vrouw, van full-time job tot thuis met een burn-out. Het had niet beter kunnen zijn. Doordat het zo’n gemêleerde groep was, leerde ik precies voor wie het programma was. Leerde ik precies bij wie het wel aansloeg, waarom en bij wie niet en waarom niet. 

    Deze 6 helden zijn 6 weken met mij en de rest opgetrokken. Elke training begon fysiek waarbij 1 onderwerp centraal stond:

    • lichaam leren voelen
    • grenzen aangeven
    • power posing
    • verantwoordelijkheid nemen. 

    Naast dat iedereen een zeer intensieve fysieke begeleiding van de trainer kreeg, de trainingen waren met duo’s op 1 trainer, kreeg ook nog eens iedereen 2 persoonlijke gesprekken. Een intake, hoe sta je in de wedstrijd? En een evaluatie? Wat ging goed, wat niet? Wat moet anders? 

    De gedachte achter dit programma is dat het lichaam de sleutel tot antwoorden is. Door middel van beweging en sport schakelen we het denken uit en gaan we voelen en ervaren. Het bleek voor sommigen een doorbraak. Jaren van therapie leverde niets op, ze gingen bewegen en bam: er gebeurde iets. Het lichaam blijkt de sleutel tot succes. De beweging en de oefeningen zijn niet alleen maar fysiek. Er zit iets achter. Als trainer ontlok je gedrag, gedrag om mensen iets in te laten zien. Om een doorbraak te creëren. Natuurlijk, een stuk rennen leegt je hoofd, maar wat als je een opdracht krijgt? Hoe ga je er dan mee om? Een opdracht die gericht is op het vergroten van je zelfvertrouwen. Wat doet dat met je? En welk gedrag valt je op? In de trainingen regent het kwartjes. Maar ook later nog als we gezamenlijk (via zoom dit keer) de trainingen nabespreken. Ervaringen delen, elkaar helpen en herkenning bij anderen hebben, zorgt voor verbinding. Hierdoor was ook juist diegene die het groepsverband eigenlijk niets vond, al snel ook iemand die zich kwetsbaar opstelde. De groep ving haar op. 

    Bij de trainingen komt ook een deel theorie kijken, theorie die je, als het goed is, in de praktijk hebt ervaren. Want als het gaat om power posing: wat vertel je tegen jezelf? Wie is dat stemmetje in je hoofd? En als het gaat om je grenzen aangeven, op je strepen staan: om welk reden kies je ervoor om iets tegen je zin in te doen? Wat zit daarachter? En als het gaat om verantwoordelijkheid nemen: doe jij dit in je leven? Laat je je leiden en overkomt alles je? Of ben je zelf de baas? Bepaal jij zelf de regels waar je naar leeft? 

    De training is bedoeld voor mensen die letterlijk en figuurlijk vastzitten in hun leven. Mensen die in beweging willen komen, maar niet weten hoe. Te vaag? Ok, let op:

    • voor de perfectionisten, die zichzelf nooit goed genoeg vinden
    • voor diegene die zichzelf altijd met anderen vergelijken
    • voor diegene die een negatief zelfbeeld hebben of negatief over zichzelf praten
    • voor diegene die niet goed in hun lijf zitten
    • voor diegene die veel stress ervaren 
    • voor diegene die zich overspannen / gespannen zijn
    • voor diegene die in een burn-out zitten
    • voor diegene die niet weten wat ze willen
    • voor diegene die al jaren alleen maar naar het hoofd luistert
    • voor diegene die de verbinding met zijn lichaam mist.

    Ik ben dolenthousiast over deze training en ik geloof oprecht dat ik je kan helpen. Maar ik kan me ook voorstellen dat het heel eng is. Het enige wat ik dan kan zeggen: ervaar het en je zal het effect heel snel merken. 

    Na deze training stonden deelnemers letterlijk rechter op. Een aantal waren overweldigd van het effect. “Ik heb voor het eerst in lange tijd aangeven dat iemand bij mij een grens over was gegaan. Ik ben zo trots op mezelf.” De training gaf iedereen inzicht in zijn gedrag: “Ik zie nu in hoe ik tegen mezelf praat en weet hoe ik mezelf een halt toe moet roepen.” Maar ook: “Ik zie nu in hoe ik altijd maar aan ieders verwachtingen wil voldoen en mijzelf daardoor compleet voorbij loop.” 

    “Ik heb in 4 weken tijd stappen gezet, die mij afgelopen jaren maar niet lukte.” Een deelnemer benoemde dat zij met de fysieke trainingen verder kwam dan haar met jaren therapie niet lukte. 

    Ben je naar aanleiding van bovenstaand verhaal nieuwsgierig geworden, heb je interesse of een vraag? Stuur mij dan eens een berichtje. Babbelen kan altijd. 

    De eerst volgende trainingen starten op:

    Groep 2 training start 20 maart
    Groep 3 training start in juni
    Groep 4 training start in september

  • voeding

    Van Eeten&Sports ontwikkelt door

    Stilzitten zit niet in mijn bloed. En ook al sprongen de online trainingen als paddestoelen uit de grond tijdens deze Corona crisis. Voor mij voelde het niet als een afslag die ik moest nemen. Mijn energie stroomde niet die kant op. 

    Maar waar dan wel heen? Naar krachtpatser.nu. Een nieuwe ontwikkeling binnen mijn onderneming. Met krachtpatsers richt ik mij meer op gedragsverandering. Dit doe ik door middel van 1 op 1 training wat ik intelligent bewegen noem. En weerbaarheidstraining. 

    Eerst intelligent bewegen: Fabio D’Agata schreef het boek met deze titel en koppelde hier een methodiek aan. Spat methodiek. Deze methodiek richt zich op gedragsverandering waarbij zowel fysiek, mentaal als emotioneel samenwerken. Door het stellen van een hoger doel en te voelen wat je echt wilt veranderen, gaan we aan de slag. In een periode van 12 weken ga je trainen: niet alleen je fysiek, maar ook je mentale en emotionele vaardigheid. Ik zal dit verduidelijken met een voorbeeld. 

    Stel jij komt bij mij en zegt: Juliette ik wil 10 kilo afvallen. Voorheen als personal trainer ging je hiermee aan de slag: opstellen van een trainingsschema en gaan. Maar met krachtpatsers gaan we een stap verder. Want alleen krachtpatsers durven dat. Onder de vraag: ik wil 10 kilo afvallen zit een verlangen. Een brandend verlangen. Je wilt dit met een reden. Als je die 10 kilo afvalt kan je misschien wel weer spelen en mee rennen met je kinderen, wat je dus een krachtigere ouder maakt. Om te kunnen spelen met je kinderen wil je je uithoudingsvermogen vergroten. Wat heb je daarnaast nodig om dat doel te behalen? Bijvoorbeeld: Zelfvertrouwen (emotioneel) en een reëel zelfbeeld (mentaal). Laat dit nu eens allemaal trainbaar te zijn en ook nog te combineren in een geweldige oefening. Wat voor blijvende gedragsverandering zorgt. 

    Ander voorbeeld.

    Stel. Je komt bij mij omdat je onzeker op je werk bent. Je wilt je zelfvertrouwen. Vergroten, meer je grenzen leren aangeven en je zelfsturend vermogen vergroten. Door deze mentaal en emotionele vaardigheden te koppelen aan een fysiek doel en we dus je lichaam ook inzetten in deze gedragsverandering , zie je blijvend resultaat. En wordt je gedrag heel snel inzichtelijk.

    Tot slot weerbaarheidstraining of: assertiviteitstraining. Waar het mij er niet per se om gaat dat je maar zo adrem mogelijk bent. Maar dat je durft te staan voor wie je echt bent. Door middel van groepstrainingen en 1 op 1 begeleiding gaan we aan de slag. Uiteraard zijn deze sessies met veel bewegen. Het lichaam is een prachtig instrument om je te helpen om bij je verlangen te komen en te voelen dat je mag staan voor wie je bent. Zodra het mag start ik met een aantal trials van deze trainingen, waarbij ik groepen van verschillende leeftijden wil gaan maken. 

    Wil je de ontwikkelingen rond krachtpatsers.nu in de gaten houden? Je kan me al volgen op Instagram waar ik zo nu en dan post. Ook mijn website is live: https://krachtpatsers.nu 

    Wat vind je van dit initiatief? Ik ben erg benieuwd naar je mening. Vind je het tof laat dan een hartje achter. Heb je een vraag, stel die dan in de comments. Heb je interesse in een van de programma’s laat een bericht achter. Wil je je opgeven voor een trial, ook dat kan. Of weet je iemand voor wie dit iets zo zijn, tag diegene dan onder dit bericht. Wie weet kunnen we elkaar helpen!

    En Vab Eeten&Sports dan? Voorlopig ga ik gewoon door met al mijn werk wat ik deed! Geen zorgen dus!

  • voeding

    Piepend tot stilstand

    De wereld staat op zijn kop. Voor sommigen is de nieuwe wereld akelig tot keiharde stilstand gekomen, voor anderen in een stroomversnelling. Hoe je het ook went of keert, iedereen leeft opeens totaal anders dan-ie gewend was. We hebben ons akelig snel aan te passen, en laat dat nu net iets zijn wat toch erg lastig is.

    Voor mijzelf is mijn wereld tot stilstand gekomen. Er is aan een handrem getrokken. Piepend is alles tot stilstand gekomen. Van een week waar ik 80 uur maakte in klantcontact, opleiding, trainingen, administratie, marketing voor mijn eigen onderneming en nog zo veel meer, nen ik in 1 klap naar 0 uur per week gegaan. Natuurlijk is er nog een mouw aan te passen. Ik hoor sommige Personal Trainers om mij heen die les blijven geven. Maar voor mij voelt dat niet goed. Stel dat ik nu juist wel ziek ben en iedereen aan steek? Voor mij was het duidelijk. Overal direct de stekker uit. Geen enkel risico nemen. 

    Maar wat nu?

    Wat dan?

    Stil. 

    Zingeving, de reden van het bestaan vinden, is mijn grote zoektocht in het leven. Zonder kinderen om voor te zorgen, zal ik zingeving op een andere manier in moeten vullen. Waarom ben ik hier, waarom sta ik op iedere dag? Als je het niet voor een ander doet, voor wie dan wel? Voor jezelf? Die zingeving vind ik onder andere in mijn onderneming. Anderen trainen, helpen en coachen: daar haal ik heel veel uit. Afgelopen 1,5 jaar dat mijn onderneming nu bestaat heeft dit steeds meer vorm gekregen. Van voeding naar sport en nu coaching door middel van beweging. De puzzelstukjes vielen op zijn plek. Eindelijk. Wat heb ik daar naar gesmacht. 

    Bam. Maar nu even niet. Nu wordt je leven op pauze gezet. Nu zet je overal weer vraagtekens bij. Zat ik wel op de goede weg? Wil ik dit wel? Is dit het mij waard? Die onzekerheid, maar ook alles waar je zo hard voor hebt gewerkt. Zo hard voor hebt gevochten. Is dat er straks nog? Is mijn reden van bestaan er nog? 

    Vragen. Vragen en nog eens vragen. 

    Maar geen antwoorden. 

    We leven in een bizarre tijd die van iedereen heel veel vraagt. We hebben ons aan te passen. Iets dat groter is dan onszelf, iets waar we geen controle over hebben, haalt ons in. Het heeft de touwtjes in handen. Wat wij het beste kunnen doen? Aanpassen, meegaan in de flow, een stap achteruit doen, inademen en uitademen. 

    En wie weet. Wie weet. Straks als het weer op gang komt wat het ons brengt. Want ook deze situatie leert ons iets. Zoals altijd alles in het leven ons iets leert. Wat kunnen we hiervan leren? Hoe houden we het luchtig? Hoe houden we het licht? Want het leven gaat gewoon verder. Het is hoe wij ermee omgaan en naar de situatie kijken waar we het meeste moeite mee hebben. 

    Adem in. Adem uit. 

  • beweging,  sport

    Hoeveel moet ik sporten?

    Regelmatig krijg ik de vraag hoeveel je per week ‘moet’ sporten. Vragen als: ‘Als ik maar 1 keer per week sport, heeft het eigenlijk geen zin he?’. Of: ‘Hoevaak moet ik sporten om effect te zien’. Ik leg dit altijd op twee verschillende manieren uit.

    Het eerste antwoord is het officiële antwoord. Het antwoord van de Gezondheidsraad, dit is een onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan voor de overheid die op allerlei fronten onderzoek doet naar gezondheid. De Schijf van Vijf van het voedingscentrum is gebaseerd op het advies van de Gezondheidsraad (dan heb je even een idee).

    De Raad heeft de beweegrichtlijnen opgesteld. Eén voor kinderen en één voor volwassenen en ouderen. Die voor volwassenen is:

    1. Bewegen is goed, meer bewegen is beter: doe je bureauwerk? Ga regelmatig staan. Pak je de auto naar het werk? Laat die af en toe staan en neem de fiets of het OV. Bel je veel? Maak een wandeling tijdens het telefoneren. Be creative!
    2. Twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen geldt: ook balansoefeningen. Die eerste creëer je door weerstandstraining. Jouw lichaam is een magisch instrument. Als jij spierversterkende oefeningen doet, denk aan push-ups of squats, dan geven jouw spieren signalen aan jouw botten. Zij trekken steeds harder aan je botten. Wat doen zij vervolgens? Zij gaan van binnen uit sterker worden. Jouw botten geven een signaal af aan je hersenen dat er meer druk op ze komt waardoor ze sterker moeten worden! Dat is toch geniaal? Je hebt dus zelf invloed op osteoporose (botontkalking). Je krijgt van krachttraining dus niet alleen maar sterkere spieren, maar dus ook sterkere botten!
    3. 150 minuten per week (let wel 2,5 uur!) matig tot intensieve inspanning / beweging. Waar moet je dan aan denken? Matig is wandelen of fietsen. Intensief is hardlopen en bijvoorbeeld voetballen. 30 minuten per dag lopen tijdens de lunch, zou al voldoende moeten zijn volgens dit advies. Vanuit mijn expertise zou ik je zeker adviseren om 2 keer per week je cardiovasculair systeem (hart en longen) door middel van conditietraining te triggeren. Hoe weet je of je dit doet? Gebruik je adem als richtlijn. Krijg je moeite met praten tijdens je wrok-out? Dan zit je op de juiste hartslagfrequentie.
    4. Voorkom veel stilzitten.

    Als jij dus 5 dagen per week op je gat zit, met de auto naar je werk gaat, om vervolgens ’s avonds op de bank neer te ploffen, heb je een serieus probleem. Praat je het voor jezelf goed door in het weekend volle kracht te sporten? Dan red je het niet eens. Het is ook helemaal niet goed voor je lichaam om 5 dagen niets te doen, en 2 dagen volle bak bezig. Dit is een te grote belasting op je gewrichten, pezen en banden. Elke dag een beetje is veel gezonder.

    Dan is er ook nog een norm voor kinderen:

    1. Minimaal 1 uur per dag matig tot intensieve inspanning! Hup dus naar buiten met die kinderen, direct als ze uit school komen!
    2. Minimaal 3x per week spier- en botversterkende oefeningen. Je kan dan denken aan turnen, judo, zwemmen. Etc. Alles met weerstand. Je hoeft je kind niet naar de sportschool te sturen. Dit is ook niet aan te raden omdat het skelet nog aan het groeien is. Te veel druk op de botten door spierkracht zorgt er mogelijk voor dat de botten ‘krom’ groeien. Vanaf 16 jaar mogen kinderen onder begeleiding naar een sportschool.
    3. Ook: voorkom veel stilzitten. Koop een hond en laat die kinderen lekker met hem lopen 😉 ga uiteraard zelf mee 🙂

    Het schrijnende is deze norm voor het overgrote deel van de bevolking niet gehaald wordt. Vanaf 18 jaar voldoet slechts 44% van de Nederlandse bevolking aan deze norm. Van kinderen tussen de 4 – 11 jaar geldt 55%. Kinderen van 12 – 17 jaar slechts 28% (!). We hebben dus nog een lange weg te gaan.

    Dan is er nog het onofficiële antwoord. Vooral als je net begint, is 1x per week sporten en dat volhouden al super goed. Ritme vinden, en braaf elke week gaan is een eerste stap. Wees daar trots op. Maar let wel: een uurtje naar de sportschool verbrandt gemiddeld 300 – 500 kcal (afhankelijk van gewicht, geslacht, lengte, leeftijd, intensiteit van training). Een uurtje hardlopen zo’n 600 – 800, zelfde afhankelijkheden. 1 reep Tony Chocolonely is ruim 1000 (!) kcal. Een Big Mac van de McDonalds is 540 kcal. 250 ml coca cola 102 kcal.
    Wat ik wil zeggen: je eet / drinkt kcal er makkelijker aan dan dat je er ze vanaf sport. Begin je dus net met sporten, laat dit geen excuus voor jezelf zijn om gelijk de hele koektrommel leeg te eten.

    Je zal merken dat als je eenmaal 1 x per week in je ritme hebt, je vaker wil gaan. Je begint energie over te houden (beweging levert nu eenmaal energie) en je zal behoefte hebben om vaker te gaan. Een keer per week sporten zal je mentaal dus het een en ander brengen, maar: als je resultaat wil gaan zien dan zal je minstens 2 keer per week moeten gaan.

    En dan? Moet je maar elke dag sporten? Mijn antwoord is volmondig nee. Rust en tijd voor herstel is ongelooflijk belangrijk. Sommige mensen slaan door in het sporten en geven hun lichaam geen rust. Dat wil je ook niet. Probeer dus maximaal 4 dagen per week te trainen en hou de andere 3 dagen voor je herstel en je rust. Signalen van overtraining:

    • rusteloos
    • snel moe
    • minder prestaties
    • verminderde eetlust
    • concentratieproblemen

    Wil je hier nu meer over weten? Wil je starten met sporten, maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Zoek eens contact met mij op. Wie weet kan ik iets voor je betekenen.

  • recept

    Recept: pittige boerenkoolsoep

    Ik was nooit zo fan van boerenkool. Vroeger aten wij dit niet veel thuis omdat mijn vader het niet lust. Maar sinds kort heb ik toch ontdekt hoe lekker het is en verwerk ik het graag in soepen en in shakes. Vandaag deel ik graag een heerlijke pittige boerenkoolsoep met je.

    Boerenkool wordt als superfood in Amerika gezien. Wij als Nederlanders weten al langere tijd dat deze krachtpatser gezond is. Daarnaast wordt boerenkool in Nederland geteeld, waardoor het in de herfst en winter een duurzame groente is om te eten.

    Boerenkool bevat meer vitamine C dan een sinaasappel, 4 keer zo veel zelfs: in 100 gram boerenkool zit 120 mg vitamine C, in een 100 ml sinaasappel: 50 mg. Boerenkool zit vol met vitamine K wat een belangrijke functie heeft bij bloedstolling en is een belangrijk bouwstof voor je botten. Daarnaast bevat boerenkool veel Kalium, dit is belangrijk voor je vochtbalans en een gezonde bloeddruk.

    Voor de soep heb je de volgende ingrediënten nodig:

    • 450 gram bevroren (biologische) boerenkool
    • 1 courgette
    • 1 peper
    • 2 groenten bouillonblokjes
    • 400 ml kokosmelk
    • 1 liter water
    • sap van 1 limoen
    • 2 teentjes knoflook
    • 1 ui
    • olijfolie
    • zout&peper

    Bereidingswijze

    • Snij de ui en peper in stukjes. Als je niet van pittig houdt, houd de zaden apart. En pers de knoflook. Fruit de ui, samen met de knoflook en de peper in een beetje olijfolie. Het is klaar als de ui een beetje glazig wordt.
    • Snij de courgette en meng dit samen met de boerenkool in de pan bij de ui, peper en knoflook. Laat dit 5 minuten bakken op middelhoog vuur.
    • Meng de bouillon en de kokosmelk erbij. Roer goed door, zet dan de deksel op de pan en laat het geheel minstens 15 minuten zachtjes doorkoken.
    • Na 15 minuten gebruik je een krachtige staafmixer of een keukenmachine om het geheel tot een gladde massa te maken.
    • Proef en meng er limoen, zout&peper naar smaak aan toe.
  • recept

    Recept: overheerlijk bananenbrood

    Afgelopen week had ik mijn een eigen bananenbrood gemaakt en uitgedeeld. De reacties waren zo overweldigend dat ik besloot om het recept te delen. Ik heb al een bananenbrood-recept op mijn site staan. Maar deze was nog beter en wilde ik jullie niet onthouden. 

    Ingrediënten:

    • 100 gram volkoren boekweitmeel
    • 100 gram havermout
    • 4 rijpe bananen (met van die spikkels)
    • 4 eieren
    • 200 gram dadels zonder pit
    • 100 ml ongezoete plantaardige melk (amandelmelk of havermout is geschikt)
    • 100 gram blauwe bessen
    • 3 tl kaneel
    • 1/2 tl zout
    • 1 tl vanille extract
    • 1 tl baking soda

    Bereiding:

    • Verwarm de oven voor op 180 graden
    • Meng de boekweitmeel en de havermout in een kom
    • Meng de kaneel en het zout er door heen
    • Mix de rijpe bananen (hoe rijper hoe lekkerder en smeuïger je brood) en de eieren door elkaar
    • Gebruik een krachtige blender om de dadels, de plantaardige melk en de vanille tot 1 glad geheel te maken. 
    • Meng het meelmengel, de bananen en het dadelmengsel door elkaar. Gebruik hier een grote kom voor.
    • Voeg de blauwe bessen toe en de baking soda. 
    • Schep alles in een cakevorm, gebruik hierbij bakpapier of vet de vorm goed in met kokosolie. 
    • Zet minstens 45 minuten in de oven.
    • Na 45 minuten controleer je het brood of het gaar is door er met een sateprikker in te prikken. Als het beslag gaar is, blijft er niets aan de prikker plakken. 
    • Haal het brood uit de cakevorm en laat afkoelen op een rooster. Zo voorkom je dat de onderkant zacht wordt. 
    • Laat het goed afkoelen, snij vervolgens in plakken en bewaar in de vriezer. 

    Variatips:

    • Gooi een handje ongezouten en ongebrande noten door het beslag
    • Vervang de blauwe bessen voor frambozen
    • Meng 2 eetlepels koksrasp door het mengels
    • Ook heerlijk om stukjes pure chocolade door het beslag te mengen. 
  • recept,  voeding

    Recept: homemade granola

    Granola is mijn favoriet om zelf te maken. Het is super simpel, snel klaar en mega voedzaam. Ik combineer granola met kwark en wat fruit als start van de dag. Daarnaast maak je gelijk een flinke voorraad dus je bent voorlopig klaar!

    Voor deze granola heb je het volgende nodig:

    • 150 gram havermout
    • 150 gram ongebrande en ongezouten noten
    • 50 gram combinatie van verschillende pitten (zonnebloem en pompoen
    • 1 eetlepel sesamzaad
    • 2 theelepels kaneel
    • 2 eetlepels kokosrasp
    • 3 eetlepels honing
    • 2 eetlepels kokosolie
    • beetje zout
    1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
    2. Weeg alle ingrediënten af en meng de havermout met de pitten in een grote kom.
    3. Hak de noten grof en meng dit bij de havermout en de pitten en het sesamzaad
    4. Meng de kaneel, het zout en de kokosraps in de kom.
    5. Zet de kokosolie even in de oven zodat het smelt. Meng dan de honing erdoorheen en maak het een glad geheel.
    6. Meng dit mengsel door je havermout-mengsel en roer voorzichtig om tot alles goed bedekt is.
    7. Verspreid je granola over een bakplaat met bakpapier. Zorg dat het goed verspreid ligt en zo min mogelijk op elkaar.
    8. Zet het in de over voor 20 minuten. Elke 5 minuten even roeren en mengen zodat het overal even bruin wordt.
    9. Laat goed afkoelen
    10. Bewaar in een luchtdichte pot.
  • beweging,  voeding

    Ik deed aan intermittent fasting en dit is wat er gebeurde

    Afgelopen oktober besloot ik te starten met intermittent fasting. Niet alleen vanwege de genoemde gezondheidsvoordelen, maar ook om te ontdekken of dit iets is wat ik mijn cliënten kan adviseren. Deze nieuwe trend op het gebied van gezonde leefstijl wint aan populariteit en in mijn praktijk krijg ik hier regelmatig vragen over. 

    In essentie is intermittent fasting het verschuiven van je eetmoment, hierdoor ben je lange tijd nuchter. Je kan verschillende eetmomenten hebben: een 5:2, waarbij je 5 dagen eet en 2 dagen niet (afgezien van een lichte maaltijd van maximaal 500 kcal in die vasten periode) of een 16:8 variant, 16 uur niet eten, 8 uur wel. Gevolg van intermittent vasten is een verbeterde vetverbranding, het afremmen van veroudering en mogelijk gewichtsverlies. Uit experimentele onderzoeken blijkt ook dat dat perioden van niet eten je brein scherp houdt. Verder helpt het je lichaam te herstellen en te rusten. Een vereiste is wel dat je een gezonde leefstijl hebt. 

    Op biologisch-metabool niveau gebeuren er twee interessante dingen met je lichaam als je vast.

    1. De metabole switch: of wel je gaat van een suikerverbranding over naar vetverbranding. Sporters hebben hierdoor minder last van de zogenaamde ‘man met de hamer’, omdat ze niet afhankelijk zijn van de hoeveelheid glucose. 
    2. Autofagie.

    Autofagie of wel, de afbraak van je cellen. Door het vasten verleng je de levensduur van je cellen. Je lichaam recycled de cellulaire stoffen en moleculen. Dit doet je lichaam als het langdurig wordt onthouden van energie. Met andere woorden: om in leven te blijven moet je lichaam bestaande reststoffen recyclen. Dat gebeurt met vasten. Autofagie maakt het mogelijk voor mensen om enkele dagen of zelfs weken te overleven zonder eten. 

    Het advies is om 2 tot 3 keer per jaar een vastenperiode te doen van ongeveer 8 weken. Mijn eerste vastenperiode heeft bijna 3 maanden geduurd. Ik maakte deze keuze omdat ik ook in januari helemaal geen alcohol dronk. Daarbij was het moeilijker om tijdens kerst en oud&nieuw maar een korte ‘feeding window’ (de periode dat je mag eten), aan te houden. 

    De eerste weken van oktober heb ik het, zoals ook wordt geadviseerd, rustig afgebouwd. Elke dag een half uurtje later eten en eerder stoppen. Tot ik op die 8 uur zat. Gemiddeld begon ik de dag rond 11.00 uur met eten en stopte ik om 19.00 uur. Vooral de ochtend waren in het begin erg moeilijk. Als ik op donderdagavond nog 3 uur had gesport, en de volgende dag voor het eten ook nog ging hardlopen was het afzien. Vooral in het begin. Hoe langer ik dit vol hield, hoe makkelijker het ging. Ook is het heel fijn dat je ’s avonds heel duidelijk weet: ik eet niets meer. 

    Let wel: thee, water of andere dranken waar geen energie in zit, mag je wel drinken. Alcohol viel hier uiteraard buiten. Een vrijdag doorhalen in de kroeg, telt dus eigenlijk ook niet mee. 

    Wat mij vooral opviel was hoe scherp ik ’s ochtends was. Ook ik, die dol is op eten, kan blijkbaar langere tijd zonder. En makkelijk ook. 10 kilometer hardlopen in de duinen op een nuchtere maag? Geen probleem. Sterker nog: ik had het idee dat ik vleugels had en wel kon blijven rennen. Bijkomend voordeel is je snoept veel minder. De eetmomenten zitten dicht op elkaar, hierdoor heb je soms nog niet eens honger terwijl je wel hoort te gaan eten. Ik maakte gezondere keuzes want ik had bijv. nog niet voldoende vetten binnengekregen. En koos dan voor noten in plaats van winegums (my guilty pleasure). Wel zit hier ook gelijk het gevaar: omdat je geen honger hebt, eet je misschien te weinig. Hierdoor krijg je te weinig energie en voedingsstoffen binnen. Belangrijk is dus dat je 3 volwaardige maaltijden eet. Anders doe je je lichaam echt te kort. 

    Als ik kijk naar de cijfers ben ik van 58,68 kilo naar 56,82 kilo gezakt in 3 maanden tijd. Mijn vetpercentage is verlaagd van 22,2% naar 20,1%. Mijn spiermassa is van 25,3 kg verhoogd naar 25,4 kg. Mijn visceraal vet (vet in mijn buikholte en rond mijn organen) is stabiel op 4 gebleven. 

    Zou ik iedereen interimtent fasting adviseren? Nee. Sommige mensen zien het als dieet om wat kilo’s kwijt te raken, maar leren niet wat een gezonde leefstijl is. Daar zou ik altijd beginnen. Leer eerst wat gezond eten is, krijg routine en regelmaat in je voeding, mak de juiste keuzes, beweeg regelmatig en daag jezelf uit in het sporten. Pas als je dat op de rit hebt en je wilt jezelf een gezondheid-boost geven, probeer dan eens 8 weken intermittent fasting uit. 

    Ben jij echter iemand die al gezond leeft en eigenlijk meer uit zijn sportprestaties wil halen? Of wil je net even wat meer vet verbranden? Dan zou ik, wel onder begeleiding of laat je goed informeren, intermittent fasting onderdeel maken van je leven. Waarbij je naast je gezonde leef- en eetpatroon 2 tot 3 keer per jaar zo’n periode van vasten aanpakt. 

    Wil je hier nu meer informatie over, of wil je begeleiding in het krijgen van een gezonde leefstijl? Ik kan je hierbij helpen. Neem contact met mij op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek. Wie weet kunnen we iets voor elkaar betekenen. 

  • recept

    Recept: maak je eigen golden milk

    In deze tijd van het jaar, als de dagen kort zijn, kan het heerlijk zijn om voor een warme drank te maken zoals Golden Milk. Het hoofdbestandsdeel hiervan is kurkuma. Maar ook de andere specerijen zorgen er gezamenlijk voor dat je een glas vol gezondheid hebt. De combinatie van de specerijen versterken elkaar. Volgens de Indiase Ayuverdische geneeskunst zorgt deze inwendige hitte voor het bevorderen van de bloedsomloop. Daarnaast bevatten specerijen veel vitamines en mineralen die bevordelijk zijn voor de gezondheid. 

    Ingrediënten voor 1 glas:

    • 250 ml amandelmelk
    • 2 TL kurkuma
    • 1/2 TL kaneel
    • 1/2 TL gember (poeder)
    • 1/2 TL kokosolie
    • Snufje zwarte peper
    • Optioneel honing of ahornsiroop. 

    Bereidingswijze:

    Alle ingrediënten voeg je toe in een steelpannetje en verwarm je tot het kookpunt. Meng de specerijen goed door elkaar met een garde of een vork. Giet de drank via een zeef in je glas of mok.

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial