• recept

    Recept: pittige boerenkoolsoep

    Ik was nooit zo fan van boerenkool. Vroeger aten wij dit niet veel thuis omdat mijn vader het niet lust. Maar sinds kort heb ik toch ontdekt hoe lekker het is en verwerk ik het graag in soepen en in shakes. Vandaag deel ik graag een heerlijke pittige boerenkoolsoep met je.

    Boerenkool wordt als superfood in Amerika gezien. Wij als Nederlanders weten al langere tijd dat deze krachtpatser gezond is. Daarnaast wordt boerenkool in Nederland geteeld, waardoor het in de herfst en winter een duurzame groente is om te eten.

    Boerenkool bevat meer vitamine C dan een sinaasappel, 4 keer zo veel zelfs: in 100 gram boerenkool zit 120 mg vitamine C, in een 100 ml sinaasappel: 50 mg. Boerenkool zit vol met vitamine K wat een belangrijke functie heeft bij bloedstolling en is een belangrijk bouwstof voor je botten. Daarnaast bevat boerenkool veel Kalium, dit is belangrijk voor je vochtbalans en een gezonde bloeddruk.

    Voor de soep heb je de volgende ingrediënten nodig:

    • 450 gram bevroren (biologische) boerenkool
    • 1 courgette
    • 1 peper
    • 2 groenten bouillonblokjes
    • 400 ml kokosmelk
    • 1 liter water
    • sap van 1 limoen
    • 2 teentjes knoflook
    • 1 ui
    • olijfolie
    • zout&peper

    Bereidingswijze

    • Snij de ui en peper in stukjes. Als je niet van pittig houdt, houd de zaden apart. En pers de knoflook. Fruit de ui, samen met de knoflook en de peper in een beetje olijfolie. Het is klaar als de ui een beetje glazig wordt.
    • Snij de courgette en meng dit samen met de boerenkool in de pan bij de ui, peper en knoflook. Laat dit 5 minuten bakken op middelhoog vuur.
    • Meng de bouillon en de kokosmelk erbij. Roer goed door, zet dan de deksel op de pan en laat het geheel minstens 15 minuten zachtjes doorkoken.
    • Na 15 minuten gebruik je een krachtige staafmixer of een keukenmachine om het geheel tot een gladde massa te maken.
    • Proef en meng er limoen, zout&peper naar smaak aan toe.
  • recept

    Recept: overheerlijk bananenbrood

    Afgelopen week had ik mijn een eigen bananenbrood gemaakt en uitgedeeld. De reacties waren zo overweldigend dat ik besloot om het recept te delen. Ik heb al een bananenbrood-recept op mijn site staan. Maar deze was nog beter en wilde ik jullie niet onthouden. 

    Ingrediënten:

    • 100 gram volkoren boekweitmeel
    • 100 gram havermout
    • 4 rijpe bananen (met van die spikkels)
    • 4 eieren
    • 200 gram dadels zonder pit
    • 100 ml ongezoete plantaardige melk (amandelmelk of havermout is geschikt)
    • 100 gram blauwe bessen
    • 3 tl kaneel
    • 1/2 tl zout
    • 1 tl vanille extract
    • 1 tl baking soda

    Bereiding:

    • Verwarm de oven voor op 180 graden
    • Meng de boekweitmeel en de havermout in een kom
    • Meng de kaneel en het zout er door heen
    • Mix de rijpe bananen (hoe rijper hoe lekkerder en smeuïger je brood) en de eieren door elkaar
    • Gebruik een krachtige blender om de dadels, de plantaardige melk en de vanille tot 1 glad geheel te maken. 
    • Meng het meelmengel, de bananen en het dadelmengsel door elkaar. Gebruik hier een grote kom voor.
    • Voeg de blauwe bessen toe en de baking soda. 
    • Schep alles in een cakevorm, gebruik hierbij bakpapier of vet de vorm goed in met kokosolie. 
    • Zet minstens 45 minuten in de oven.
    • Na 45 minuten controleer je het brood of het gaar is door er met een sateprikker in te prikken. Als het beslag gaar is, blijft er niets aan de prikker plakken. 
    • Haal het brood uit de cakevorm en laat afkoelen op een rooster. Zo voorkom je dat de onderkant zacht wordt. 
    • Laat het goed afkoelen, snij vervolgens in plakken en bewaar in de vriezer. 

    Variatips:

    • Gooi een handje ongezouten en ongebrande noten door het beslag
    • Vervang de blauwe bessen voor frambozen
    • Meng 2 eetlepels koksrasp door het mengels
    • Ook heerlijk om stukjes pure chocolade door het beslag te mengen. 
  • recept,  voeding

    Recept: homemade granola

    Granola is mijn favoriet om zelf te maken. Het is super simpel, snel klaar en mega voedzaam. Ik combineer granola met kwark en wat fruit als start van de dag. Daarnaast maak je gelijk een flinke voorraad dus je bent voorlopig klaar!

    Voor deze granola heb je het volgende nodig:

    • 150 gram havermout
    • 150 gram ongebrande en ongezouten noten
    • 50 gram combinatie van verschillende pitten (zonnebloem en pompoen
    • 1 eetlepel sesamzaad
    • 2 theelepels kaneel
    • 2 eetlepels kokosrasp
    • 3 eetlepels honing
    • 2 eetlepels kokosolie
    • beetje zout
    1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
    2. Weeg alle ingrediënten af en meng de havermout met de pitten in een grote kom.
    3. Hak de noten grof en meng dit bij de havermout en de pitten en het sesamzaad
    4. Meng de kaneel, het zout en de kokosraps in de kom.
    5. Zet de kokosolie even in de oven zodat het smelt. Meng dan de honing erdoorheen en maak het een glad geheel.
    6. Meng dit mengsel door je havermout-mengsel en roer voorzichtig om tot alles goed bedekt is.
    7. Verspreid je granola over een bakplaat met bakpapier. Zorg dat het goed verspreid ligt en zo min mogelijk op elkaar.
    8. Zet het in de over voor 20 minuten. Elke 5 minuten even roeren en mengen zodat het overal even bruin wordt.
    9. Laat goed afkoelen
    10. Bewaar in een luchtdichte pot.
  • recept

    Recept: maak je eigen golden milk

    In deze tijd van het jaar, als de dagen kort zijn, kan het heerlijk zijn om voor een warme drank te maken zoals Golden Milk. Het hoofdbestandsdeel hiervan is kurkuma. Maar ook de andere specerijen zorgen er gezamenlijk voor dat je een glas vol gezondheid hebt. De combinatie van de specerijen versterken elkaar. Volgens de Indiase Ayuverdische geneeskunst zorgt deze inwendige hitte voor het bevorderen van de bloedsomloop. Daarnaast bevatten specerijen veel vitamines en mineralen die bevordelijk zijn voor de gezondheid. 

    Ingrediënten voor 1 glas:

    • 250 ml amandelmelk
    • 2 TL kurkuma
    • 1/2 TL kaneel
    • 1/2 TL gember (poeder)
    • 1/2 TL kokosolie
    • Snufje zwarte peper
    • Optioneel honing of ahornsiroop. 

    Bereidingswijze:

    Alle ingrediënten voeg je toe in een steelpannetje en verwarm je tot het kookpunt. Meng de specerijen goed door elkaar met een garde of een vork. Giet de drank via een zeef in je glas of mok.

  • recept

    Recept: overheerlijke pastasaus

    De tijd van pakjes en zakjes is officieel voorbij. Tijd voor met liefde zelfgemaakte pastasaus. En geen paniek. Ook als je niet zo’n keukenprins(es) bent, maak je deze in een handomdraai.

    Benodigdheden:

    • blender

    Ingrediënten voor een pastasaus van 4 personen:

    • 1 eetlepel olijfolie
    • 2 theelepels oregano
    • 2 theelepels baslicum
    • 1/2 theelepel suiker
    • beetje citroen
    • zout & peper naar smaak
    • 8 vleestomaten
    • blikje tomatenpuree

    Aan de slag

    Was de tomaten en snij ze in 8 partjes. Ontdoe ze van het groene hartje. Meng samen met de tomatenpuree de tomaten in de blender. Combineer met de olijfolie en de kruiden. Voeg de citroen er als laatst aan toe.

    Meng het tot een glad geheel. Proef of je er eventueel wat zout en peper bij wil doen.

    Klaar is je pastasaus!

  • recept

    Recept: hartverwarmende Thaise pompoensoep

    Ik ben dol op soep. Een goedgevulde soep is een prima maaltijd voor de lunch met bijvoorbeeld een volkoren boterham met hummus. Een soep zit boordevol vitamines en geeft een verwarmend gevoel. Tijd voor mijn favoriet. Ik hou van een beetje pit in mijn eten. Daarom maak ik deze Thaise soep altijd iets pittiger. Als pittig niet jouw voorkeur heeft, gebruik dan minder peper.

    Ingrediënten (goed voor een flinke pan soep)

    • 400 ml kokosmelk
    • 1,5 liter groenteboullion
    • 250 gram rode linzen (gedroogd)
    • 1 flespompoen
    • 1 stengel citroengras
    • 1 rode peper (gebruik minder als je niet van pittig houdt)
    • 2 cm gember (gebruik minder als je niet van pittig houdt)
    • 1 rode ui
    • 2 teentjes knoflook
    • gedroogde koriander
    • 1 eetlepel olijfolie

    Bereiding

    • Snij de ui, gember en peper in kleine stukjes. Pers de knoflook en laat dit geheel even liggen.
    • Schil de lespompoen, snij in stukjes en ontdoe van de pitten.
    • Fruit de ui, knoflook, gember en eventueel de rode peper in een de olijfolie op laag tot midden vuur.
    • Zodra de ui glazig is geworden mag de pompoen erbij.
    • Laat dit geheel op laag / midden 5 minuten staan en roer af en toe.
    • Voeg vervolgens de groenteboullion, de kokosmelk, de linzen en de citroengras toe.
    • Zet de deksel op de pan en laat minstens 15 minuten zachtjes koken.
    • De linzen kunnen veel water opzuigen, als het geheel dus te dik wordt giet er een beetje water bij.
    • Laat dit 15 minuten koken en prik in de pompoen met een vork om te controleren of het goed is. Zodra de pompoen zacht is, is-hij gaar.
    • Haal de citroengras uit de soep.
    • Zet het vuur uit.
    • Gebruik een staafmixer om de soep tot 1 geheel te maken.
    • Serveer in diepe borden met een wat koriander.

    Eet smakelijk!

  • recept,  voeding

    Salades die je in een handomdraai maakt

    Ik ben dol op salades. Het is makkelijk, voedzaam en er zijn zoveel variaties. Vandaag deel ik 3 salades die ik zelf regelmatig maak.

    Quinoa-salade met spinazie en geitenkaas

    Ingrediënten per persoon:

    • 75 gram quinoa
    • 2 handenvol verse spinazie
    • 10 gram pijnboompitten
    • Halve gerookte kipfilet in blokjes
    • Halve komkommer
    • 50 gram geitenkaas in blokjes
    • Halve avocado

    Bereidingswijze:

    • Kook de quinoa in 200 ml water ongeveer 8 minuten
    • Rooster de pijnboompitten in een droge pan tot ze goudbruin zijn
    • Snij de komkommer doormidden en verwijder de zaadlijsten. Snij er vervolgens kleine blokjes van
    • Meng de spinazie, kipfilet, geitenkaas, avocado en komkommer in een kom
    • Meng de warme quinoa erdoor en schep goed om zodat de geitenkaas gaat smelten
    • Serveer de geroosterde pijnboompitten erbij.

      Meestal maak ik een dressing erbij, maar dat vond ik bij deze niet nodig.

       Rijst-salade met feta en olijven

    Ingrediënten per persoon:

    • 50 gram zilvervliesrijst
    • 30 gram feta
    • 50 gram olijven (zwart en groene)
    • Halve rode paprika
    • Rucola 
    • Paar takjes munt
    • Handje pitten en zaden

    Bereidingswijze:

    • Kook de rijst volgens de verpakking
    • Gril de paprika tot deze zacht is geworden. Laat afkoelen en snij deze dan in kleine stukjes
    • Meng de feta, olijven, rucola en munt door elkaar
    • Giet de rijst af en meng deze door de het feta-mengsel
    • Serveer met een handje pitten en zaden

    Pasta-salade met gerookte kip

    Ingrediënten: 

    • 50 gram volkoren pasta
    • Halve gerookte kipfilet
    • Pijnboompitten
    • Hand vol rucola
    • 1 el pesto
    • 30 gram zongedroogde tomaten

    Bereidingswijze:

    • kook de pasta volgens de verpakking
    • Rooster de pijnboompitten goudbruin in een droge pan 
    • Snij de kipfilet in blokjes
    • Meng de rucola met de pesto en de zongedroogde tomaten
    • Voeg de gekookte pasta en de kipfilet toe en maak af met de pijnboompitten.

    Voor dit recept kan je ervoor kiezen om je eigen pesto te maken:

    • 20 gram verse basilicum
    • 20 gram pijnboompitten
    • 20 gram parmezaanse kaas
    • 1 teen knoflook
    • Olijfolie 
    • Zout & peper
  • recept,  voeding

    Lekkere recepten om je dag goed te starten

    Ik hou van de ochtend. Ook al ben ik ’s ochtends niet (echt) aanspreekbaar, ik vind het lekker om vroeg op te staan en te weten dat ik de tijd heb. Mij klaar te maken voor de dag en alles op mijn eigen tempo te doen. Dat besef drong vanochtend tot mijn door toen ik in alle rust mijn ontbijt stond te maken.

    Waar ik ’s middags nog wel eens gehaast kan worden, alles moet snel snel, even tussendoor en ben ik een tikkeltje chagrijnig. In de ochtend neem ik alle tijd. Ook om even rustig mijn ontbijt te maken, en vandaag ook mijn lunch alvast voor te bereiden.

    Het geven van sportlessen vereist veel van mijn lichaam, voeding is dus key om mij goed te blijven voelen. Maar als ik van een sportles thuis kom en nog 100 dingen wil doen, neem ik soms te weinig tijd voor mijn lunch. Dit in de ochtend al voorbereiden werkt voor mij prima. Mocht dit bij jou niet in je schema passen, probeer eens of je ’s avonds het een en ander kan voorbereiden voor de volgende dag. Ik deel wat recepten met je, die zich hier prima voor lenen.

    De afgelopen dagen had ik een ‘ander’ voedingspatroon dan gebruikelijk. En met anders bedoel ik de meer alternatieve ‘hippe’ sapjes, drankjes, ingrediënten. Juist mensen: ik zat aan de quinoa ’s ochtends vroeg, amandelmelk, rijstemelk, portie warme gegrilde groenten in de middag en allerlei hippe shakes. En eerlijk is eerlijk. Ik besef mij dat dit voor veel mensen niet te doen is, met een druk leven zijn de meesten al blij als ze überhaupt tijd hebben voor ontbijt. Laat staan dat dit ook nog iets is, wat je normaliter nooit koopt. Gedoe.
    Zelfs voor mij, als startende ondernemer, sport-instructeur en voedingsspecialist, die juist misschien wel het goede voorbeeld hoort te geven, vond ik het ‘gedoe’.
    Zondag een kar vol dure boodschappen halen, allerlei groenten, fruit en biologische noten, zaden en granen. Behalve dat ik een hoop producten niet kon vinden (wat de nodige irritatie opleverde), was dat wat ik gekocht had een rib uit mijn lijf. Vegan, biologisch, suikervrij eten kost moeite. Dat gaat niet vanzelf. Ik besefte mij hierdoor des te meer, dat de omslag naar gezonde voeding en de juiste keuzes niet vanzelf gaat. Dit kost energie. Een nieuwe gewoonte aanleren, heeft tijd nodig. Dit geldt voor iedereen: of je nu overstapt van vlees naar minder vlees, van niet ontbijten naar 1 keer per week ontbijten of dus van tarwe naar quinoa.
    Respect voor mensen die dit dag in dag uit volhouden.



    Compleet 100% vegan, biologisch etc is voor mij te extreem. Ik ga voor een combinatie, want zoals mijn opa altijd zei: ondervind alles maar behoud het goede.
    Daarom bedacht ik dat ik een paar recepten met jullie ga delen, die makkelijk te maken zijn, lekker en je misschien een beetje uit je comfort-zone halen, je horizon te verbreden maar niet al te ingewikkeld zijn.

    Quinoa met banaan

    – halve banaan
    – 50 gram quinoa
    – 200 ml rijstemelk
    – scheutje kokosmelk
    – rozijnen
    – kokosrasp
    – handjevol rauwe noten
    – beetje lijnzaad

    Bereid de quinoa met de rijstemelk en de kokosmelk. Kook voor 8 minuten, giet het af en laat het ‘uitstomen’. Serveer met rozijnen, noten, banaan, kokosrasp en de lijnzaad.

    Trouwens, quinoa kan je prima vervangen voor havervlokken. Quinoa is misschien eens leuk voor de afwisseling.

    Bosbessen-shake

    – handjevol bosbessen
    – 1/4 avocado
    – 200 ml rijstemelk
    – halve banaan
    – 2 eetlepels havermout

    Stop alle ingrediënten in een blender bij elkaar en klaar is je shake.

    Kokos-shake

    – 150 ml kokoswater
    – 50 ml kokosmelk
    – handje rauwe walnoten
    – banaan
    – beetje honing

    Bovenstaande recepten kan je prima de avond ervoor al bereiden zodat je ’s ochtends vroeg niet aan de bak hoeft.

    Dan nog een tip van de dag. Denk in kleine stappen. Je hoeft niet van de één op andere dag je leven om te gooien en alles anders doen. Goede keuzes hebben tijd nodig, nieuwe gewoontes aanleren moet je in masseren. En lukt het vandaag niet, dan is morgen een perfecte dag.

  • recept

    Die pannenkoek is zo slecht nog niet…

    I have a confession to make. Ik ben dol op pannenkoeken. Maar echt, ik denk dat het mijn lievelingseten is. En dan eigenlijk ook nog de slechtste variant van tarwemeel met spek én kaas én stroop. Ik geef toe: ik ben niet Roomser dan de paus en eet af en toe ook echt wel zo’n pannenkoek. Tegelijkertijd ben ik ook op zoek gegaan naar de gezondere variant.

    Het leuke is eigenlijk dat er zo veel variaties zijn, dat het zonde is om het altijd bij die standaard pannenkoek te houden. Het is wel een beetje zoeken met de juiste verhoudingen. Vooral boekweit- of havermeel maakt je beslag een stuk dikker. Daarom gebruik ik hier (verhoudingsgewijs) meer amandelmelk voor dan in andere recepten staat.

    Voor 4 pannenkoeken gebruik ik de volgende verhouding:

    • 100 gram havermeel
    • 70 gram havermout
    • 300 ml amandelmelk
    • 1 ei
    • 1 eiwit
    • beetje kaneel
    • beetje olijfolie door je beslag
    • snufje zout

    Maar: Varieer! En probeer uit. Ik ben meer fan van amandelmelk dan van sojamelk. Maar dat is voor ieder persoonlijk. In plaats van havermeel kan je ook eens boekweitmeel proberen. De key zit hem, naar mijn mening, in variatie. Neem niet altijd hetzelfde. Zo krijg je verschillende voedingsstoffen, mineralen en vitamines binnen.

    Wil je je pannenkoek nog gezonder maken? Pureer bijv. dan een courgette door je beslag. Let wel, schil de courgette niet, de schil bevat namelijk anti-oxidanten! Courgette zit vol met vezels, vitamine A, B en C.  Daarnaast zitten er kalium, magnesium, mangaan, fosfor en ijzer in. Courgette is goed voor je ogen en is fijn voor je darmen.

    Je pannenkoek krijgt hier wel een groene kleur van, maar he: welk kind vindt Shrek nu niet leuk? En als die peuter van je meer fan is van roodkapje dan ga je gewoon voor de rode paprika 🙂

    Have fun!

  • recept,  voeding

    Recept voor het lekkerste bananenbrood

    Bananenbrood. Ik heb er een haat-liefde-verhouding mee. De ene keer is-ie super goed gelukt en is de smaak perfect, de volgende keer lijkt het nergens op en wil het deeg maar niet gaar worden. Van de week is het mij gelukt om een smaakvol bananenbrood te maken. Een waar ik oprecht trots op ben. Tijd om het recept te delen.

    Ingrediënten 

    • 100 gram havervlokken
    • 100 gram havermeel
    • 2 bananen
    • 2 eieren
    • snufje zout
    • scheutje amandelmelk
    • snufje kaneel
    • handvol ongezouten noten
    • handvol cranberries
    • 1 TL kokosrasp
    • 1 TL backing soda

    Bereiding:

    • verwarm de over voor op 200 graden
    • meng alle ingrediënten in een keukenmachine, even mixen en klaar is je beslag
    • vet een cake-vorm in of kies voor bakpapier
    • schenk je beslag in je cakevorm
    • zet de kookwekker op 1 uur

    Gebruik een satéprikker om te controleren of je beslag goed is. Als het stokje droog en schoon is, is je brood helemaal gaar. Als de bovenkant te hard gaat, vouw dan het bakpapier over het beslag.

    Tip!

    Let wel: laat je brood afkoelen, snij in plakken en (als je hem niet in 1 x gaat eten…) vries de plakken in. Anders schimmelt je brood al in een paar dagen en dat is zonde!

    Eet smakelijk! 

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial