• voeding

    Groepstraining in corona-tijd?

    Bij krachtpatsers zijn we sinds begin maart weer begonnen met outdoor-traingen in groepen. Mag dat dan weer? Ja, wel op de manier hoe wij het doen. 

    Vanuit de Rijksoverheid zijn de volgende regels gesteld voor buiten sporten:

    • er moet minimaal 1,5 meter tussen tweetallen zijn
    • er mogen meerdere tweetallen tegelijk sporten als er maar minstens 3 meter afstand tussen de tweetallen is
    • er mag geen groepsles gegeven worden, de instructeur loopt rond om mensen te helpen maar niet om dezelfde groepsles te geven.

    En zo is het dan ook precies hoe wij het bij krachtpatsers doen. Wij sporten met maximaal 8 personen. Er worden 4 groepjes van tweetallen gemaakt die allemaal hun eigen training volgen. De trainer loopt rond voor instructies. De groepjes worden afgebakend middels pionnen en staan ruim uit elkaar. 

    Er is geen inmenging van de groepjes onderling. 

    Kijk voor meer informatie op rijksoverheid.nl

  • voeding

    “Ik heb enorme stappen gezet”

    Eerste deelnemers ronden krachtpatser-programma succesvol af: een fysieke, mentale en emotionele training om je zelfvertrouwen te vergroten. 

    Afgelopen januari was het zo ver. De eerste ronde van het krachtpatser-programma ging van start. Een (fysieke) training met als doel: ‘vergroot je zelfvertrouwen.’ Het bleek een doorslaand succes. 

    Voor deze training vond ik 6 proefpersonen die deze pilot wilden ondergaan. 6 totaal verschillende mensen, de leeftijd ging van twintigers tot veertigers, van man tot vrouw, van full-time job tot thuis met een burn-out. Het had niet beter kunnen zijn. Doordat het zo’n gemêleerde groep was, leerde ik precies voor wie het programma was. Leerde ik precies bij wie het wel aansloeg, waarom en bij wie niet en waarom niet. 

    Deze 6 helden zijn 6 weken met mij en de rest opgetrokken. Elke training begon fysiek waarbij 1 onderwerp centraal stond:

    • lichaam leren voelen
    • grenzen aangeven
    • power posing
    • verantwoordelijkheid nemen. 

    Naast dat iedereen een zeer intensieve fysieke begeleiding van de trainer kreeg, de trainingen waren met duo’s op 1 trainer, kreeg ook nog eens iedereen 2 persoonlijke gesprekken. Een intake, hoe sta je in de wedstrijd? En een evaluatie? Wat ging goed, wat niet? Wat moet anders? 

    De gedachte achter dit programma is dat het lichaam de sleutel tot antwoorden is. Door middel van beweging en sport schakelen we het denken uit en gaan we voelen en ervaren. Het bleek voor sommigen een doorbraak. Jaren van therapie leverde niets op, ze gingen bewegen en bam: er gebeurde iets. Het lichaam blijkt de sleutel tot succes. De beweging en de oefeningen zijn niet alleen maar fysiek. Er zit iets achter. Als trainer ontlok je gedrag, gedrag om mensen iets in te laten zien. Om een doorbraak te creëren. Natuurlijk, een stuk rennen leegt je hoofd, maar wat als je een opdracht krijgt? Hoe ga je er dan mee om? Een opdracht die gericht is op het vergroten van je zelfvertrouwen. Wat doet dat met je? En welk gedrag valt je op? In de trainingen regent het kwartjes. Maar ook later nog als we gezamenlijk (via zoom dit keer) de trainingen nabespreken. Ervaringen delen, elkaar helpen en herkenning bij anderen hebben, zorgt voor verbinding. Hierdoor was ook juist diegene die het groepsverband eigenlijk niets vond, al snel ook iemand die zich kwetsbaar opstelde. De groep ving haar op. 

    Bij de trainingen komt ook een deel theorie kijken, theorie die je, als het goed is, in de praktijk hebt ervaren. Want als het gaat om power posing: wat vertel je tegen jezelf? Wie is dat stemmetje in je hoofd? En als het gaat om je grenzen aangeven, op je strepen staan: om welk reden kies je ervoor om iets tegen je zin in te doen? Wat zit daarachter? En als het gaat om verantwoordelijkheid nemen: doe jij dit in je leven? Laat je je leiden en overkomt alles je? Of ben je zelf de baas? Bepaal jij zelf de regels waar je naar leeft? 

    De training is bedoeld voor mensen die letterlijk en figuurlijk vastzitten in hun leven. Mensen die in beweging willen komen, maar niet weten hoe. Te vaag? Ok, let op:

    • voor de perfectionisten, die zichzelf nooit goed genoeg vinden
    • voor diegene die zichzelf altijd met anderen vergelijken
    • voor diegene die een negatief zelfbeeld hebben of negatief over zichzelf praten
    • voor diegene die niet goed in hun lijf zitten
    • voor diegene die veel stress ervaren 
    • voor diegene die zich overspannen / gespannen zijn
    • voor diegene die in een burn-out zitten
    • voor diegene die niet weten wat ze willen
    • voor diegene die al jaren alleen maar naar het hoofd luistert
    • voor diegene die de verbinding met zijn lichaam mist.

    Ik ben dolenthousiast over deze training en ik geloof oprecht dat ik je kan helpen. Maar ik kan me ook voorstellen dat het heel eng is. Het enige wat ik dan kan zeggen: ervaar het en je zal het effect heel snel merken. 

    Na deze training stonden deelnemers letterlijk rechter op. Een aantal waren overweldigd van het effect. “Ik heb voor het eerst in lange tijd aangeven dat iemand bij mij een grens over was gegaan. Ik ben zo trots op mezelf.” De training gaf iedereen inzicht in zijn gedrag: “Ik zie nu in hoe ik tegen mezelf praat en weet hoe ik mezelf een halt toe moet roepen.” Maar ook: “Ik zie nu in hoe ik altijd maar aan ieders verwachtingen wil voldoen en mijzelf daardoor compleet voorbij loop.” 

    “Ik heb in 4 weken tijd stappen gezet, die mij afgelopen jaren maar niet lukte.” Een deelnemer benoemde dat zij met de fysieke trainingen verder kwam dan haar met jaren therapie niet lukte. 

    Ben je naar aanleiding van bovenstaand verhaal nieuwsgierig geworden, heb je interesse of een vraag? Stuur mij dan eens een berichtje. Babbelen kan altijd. 

    De eerst volgende trainingen starten op:

    Groep 2 training start 20 maart
    Groep 3 training start in juni
    Groep 4 training start in september

  • voeding

    Van Eeten&Sports ontwikkelt door

    Stilzitten zit niet in mijn bloed. En ook al sprongen de online trainingen als paddestoelen uit de grond tijdens deze Corona crisis. Voor mij voelde het niet als een afslag die ik moest nemen. Mijn energie stroomde niet die kant op. 

    Maar waar dan wel heen? Naar krachtpatser.nu. Een nieuwe ontwikkeling binnen mijn onderneming. Met krachtpatsers richt ik mij meer op gedragsverandering. Dit doe ik door middel van 1 op 1 training wat ik intelligent bewegen noem. En weerbaarheidstraining. 

    Eerst intelligent bewegen: Fabio D’Agata schreef het boek met deze titel en koppelde hier een methodiek aan. Spat methodiek. Deze methodiek richt zich op gedragsverandering waarbij zowel fysiek, mentaal als emotioneel samenwerken. Door het stellen van een hoger doel en te voelen wat je echt wilt veranderen, gaan we aan de slag. In een periode van 12 weken ga je trainen: niet alleen je fysiek, maar ook je mentale en emotionele vaardigheid. Ik zal dit verduidelijken met een voorbeeld. 

    Stel jij komt bij mij en zegt: Juliette ik wil 10 kilo afvallen. Voorheen als personal trainer ging je hiermee aan de slag: opstellen van een trainingsschema en gaan. Maar met krachtpatsers gaan we een stap verder. Want alleen krachtpatsers durven dat. Onder de vraag: ik wil 10 kilo afvallen zit een verlangen. Een brandend verlangen. Je wilt dit met een reden. Als je die 10 kilo afvalt kan je misschien wel weer spelen en mee rennen met je kinderen, wat je dus een krachtigere ouder maakt. Om te kunnen spelen met je kinderen wil je je uithoudingsvermogen vergroten. Wat heb je daarnaast nodig om dat doel te behalen? Bijvoorbeeld: Zelfvertrouwen (emotioneel) en een reëel zelfbeeld (mentaal). Laat dit nu eens allemaal trainbaar te zijn en ook nog te combineren in een geweldige oefening. Wat voor blijvende gedragsverandering zorgt. 

    Ander voorbeeld.

    Stel. Je komt bij mij omdat je onzeker op je werk bent. Je wilt je zelfvertrouwen. Vergroten, meer je grenzen leren aangeven en je zelfsturend vermogen vergroten. Door deze mentaal en emotionele vaardigheden te koppelen aan een fysiek doel en we dus je lichaam ook inzetten in deze gedragsverandering , zie je blijvend resultaat. En wordt je gedrag heel snel inzichtelijk.

    Tot slot weerbaarheidstraining of: assertiviteitstraining. Waar het mij er niet per se om gaat dat je maar zo adrem mogelijk bent. Maar dat je durft te staan voor wie je echt bent. Door middel van groepstrainingen en 1 op 1 begeleiding gaan we aan de slag. Uiteraard zijn deze sessies met veel bewegen. Het lichaam is een prachtig instrument om je te helpen om bij je verlangen te komen en te voelen dat je mag staan voor wie je bent. Zodra het mag start ik met een aantal trials van deze trainingen, waarbij ik groepen van verschillende leeftijden wil gaan maken. 

    Wil je de ontwikkelingen rond krachtpatsers.nu in de gaten houden? Je kan me al volgen op Instagram waar ik zo nu en dan post. Ook mijn website is live: https://krachtpatsers.nu 

    Wat vind je van dit initiatief? Ik ben erg benieuwd naar je mening. Vind je het tof laat dan een hartje achter. Heb je een vraag, stel die dan in de comments. Heb je interesse in een van de programma’s laat een bericht achter. Wil je je opgeven voor een trial, ook dat kan. Of weet je iemand voor wie dit iets zo zijn, tag diegene dan onder dit bericht. Wie weet kunnen we elkaar helpen!

    En Vab Eeten&Sports dan? Voorlopig ga ik gewoon door met al mijn werk wat ik deed! Geen zorgen dus!

  • voeding

    Piepend tot stilstand

    De wereld staat op zijn kop. Voor sommigen is de nieuwe wereld akelig tot keiharde stilstand gekomen, voor anderen in een stroomversnelling. Hoe je het ook went of keert, iedereen leeft opeens totaal anders dan-ie gewend was. We hebben ons akelig snel aan te passen, en laat dat nu net iets zijn wat toch erg lastig is.

    Voor mijzelf is mijn wereld tot stilstand gekomen. Er is aan een handrem getrokken. Piepend is alles tot stilstand gekomen. Van een week waar ik 80 uur maakte in klantcontact, opleiding, trainingen, administratie, marketing voor mijn eigen onderneming en nog zo veel meer, nen ik in 1 klap naar 0 uur per week gegaan. Natuurlijk is er nog een mouw aan te passen. Ik hoor sommige Personal Trainers om mij heen die les blijven geven. Maar voor mij voelt dat niet goed. Stel dat ik nu juist wel ziek ben en iedereen aan steek? Voor mij was het duidelijk. Overal direct de stekker uit. Geen enkel risico nemen. 

    Maar wat nu?

    Wat dan?

    Stil. 

    Zingeving, de reden van het bestaan vinden, is mijn grote zoektocht in het leven. Zonder kinderen om voor te zorgen, zal ik zingeving op een andere manier in moeten vullen. Waarom ben ik hier, waarom sta ik op iedere dag? Als je het niet voor een ander doet, voor wie dan wel? Voor jezelf? Die zingeving vind ik onder andere in mijn onderneming. Anderen trainen, helpen en coachen: daar haal ik heel veel uit. Afgelopen 1,5 jaar dat mijn onderneming nu bestaat heeft dit steeds meer vorm gekregen. Van voeding naar sport en nu coaching door middel van beweging. De puzzelstukjes vielen op zijn plek. Eindelijk. Wat heb ik daar naar gesmacht. 

    Bam. Maar nu even niet. Nu wordt je leven op pauze gezet. Nu zet je overal weer vraagtekens bij. Zat ik wel op de goede weg? Wil ik dit wel? Is dit het mij waard? Die onzekerheid, maar ook alles waar je zo hard voor hebt gewerkt. Zo hard voor hebt gevochten. Is dat er straks nog? Is mijn reden van bestaan er nog? 

    Vragen. Vragen en nog eens vragen. 

    Maar geen antwoorden. 

    We leven in een bizarre tijd die van iedereen heel veel vraagt. We hebben ons aan te passen. Iets dat groter is dan onszelf, iets waar we geen controle over hebben, haalt ons in. Het heeft de touwtjes in handen. Wat wij het beste kunnen doen? Aanpassen, meegaan in de flow, een stap achteruit doen, inademen en uitademen. 

    En wie weet. Wie weet. Straks als het weer op gang komt wat het ons brengt. Want ook deze situatie leert ons iets. Zoals altijd alles in het leven ons iets leert. Wat kunnen we hiervan leren? Hoe houden we het luchtig? Hoe houden we het licht? Want het leven gaat gewoon verder. Het is hoe wij ermee omgaan en naar de situatie kijken waar we het meeste moeite mee hebben. 

    Adem in. Adem uit. 

  • recept,  voeding

    Recept: homemade granola

    Granola is mijn favoriet om zelf te maken. Het is super simpel, snel klaar en mega voedzaam. Ik combineer granola met kwark en wat fruit als start van de dag. Daarnaast maak je gelijk een flinke voorraad dus je bent voorlopig klaar!

    Voor deze granola heb je het volgende nodig:

    • 150 gram havermout
    • 150 gram ongebrande en ongezouten noten
    • 50 gram combinatie van verschillende pitten (zonnebloem en pompoen
    • 1 eetlepel sesamzaad
    • 2 theelepels kaneel
    • 2 eetlepels kokosrasp
    • 3 eetlepels honing
    • 2 eetlepels kokosolie
    • beetje zout
    1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
    2. Weeg alle ingrediënten af en meng de havermout met de pitten in een grote kom.
    3. Hak de noten grof en meng dit bij de havermout en de pitten en het sesamzaad
    4. Meng de kaneel, het zout en de kokosraps in de kom.
    5. Zet de kokosolie even in de oven zodat het smelt. Meng dan de honing erdoorheen en maak het een glad geheel.
    6. Meng dit mengsel door je havermout-mengsel en roer voorzichtig om tot alles goed bedekt is.
    7. Verspreid je granola over een bakplaat met bakpapier. Zorg dat het goed verspreid ligt en zo min mogelijk op elkaar.
    8. Zet het in de over voor 20 minuten. Elke 5 minuten even roeren en mengen zodat het overal even bruin wordt.
    9. Laat goed afkoelen
    10. Bewaar in een luchtdichte pot.
  • beweging,  voeding

    Ik deed aan intermittent fasting en dit is wat er gebeurde

    Afgelopen oktober besloot ik te starten met intermittent fasting. Niet alleen vanwege de genoemde gezondheidsvoordelen, maar ook om te ontdekken of dit iets is wat ik mijn cliënten kan adviseren. Deze nieuwe trend op het gebied van gezonde leefstijl wint aan populariteit en in mijn praktijk krijg ik hier regelmatig vragen over. 

    In essentie is intermittent fasting het verschuiven van je eetmoment, hierdoor ben je lange tijd nuchter. Je kan verschillende eetmomenten hebben: een 5:2, waarbij je 5 dagen eet en 2 dagen niet (afgezien van een lichte maaltijd van maximaal 500 kcal in die vasten periode) of een 16:8 variant, 16 uur niet eten, 8 uur wel. Gevolg van intermittent vasten is een verbeterde vetverbranding, het afremmen van veroudering en mogelijk gewichtsverlies. Uit experimentele onderzoeken blijkt ook dat dat perioden van niet eten je brein scherp houdt. Verder helpt het je lichaam te herstellen en te rusten. Een vereiste is wel dat je een gezonde leefstijl hebt. 

    Op biologisch-metabool niveau gebeuren er twee interessante dingen met je lichaam als je vast.

    1. De metabole switch: of wel je gaat van een suikerverbranding over naar vetverbranding. Sporters hebben hierdoor minder last van de zogenaamde ‘man met de hamer’, omdat ze niet afhankelijk zijn van de hoeveelheid glucose. 
    2. Autofagie.

    Autofagie of wel, de afbraak van je cellen. Door het vasten verleng je de levensduur van je cellen. Je lichaam recycled de cellulaire stoffen en moleculen. Dit doet je lichaam als het langdurig wordt onthouden van energie. Met andere woorden: om in leven te blijven moet je lichaam bestaande reststoffen recyclen. Dat gebeurt met vasten. Autofagie maakt het mogelijk voor mensen om enkele dagen of zelfs weken te overleven zonder eten. 

    Het advies is om 2 tot 3 keer per jaar een vastenperiode te doen van ongeveer 8 weken. Mijn eerste vastenperiode heeft bijna 3 maanden geduurd. Ik maakte deze keuze omdat ik ook in januari helemaal geen alcohol dronk. Daarbij was het moeilijker om tijdens kerst en oud&nieuw maar een korte ‘feeding window’ (de periode dat je mag eten), aan te houden. 

    De eerste weken van oktober heb ik het, zoals ook wordt geadviseerd, rustig afgebouwd. Elke dag een half uurtje later eten en eerder stoppen. Tot ik op die 8 uur zat. Gemiddeld begon ik de dag rond 11.00 uur met eten en stopte ik om 19.00 uur. Vooral de ochtend waren in het begin erg moeilijk. Als ik op donderdagavond nog 3 uur had gesport, en de volgende dag voor het eten ook nog ging hardlopen was het afzien. Vooral in het begin. Hoe langer ik dit vol hield, hoe makkelijker het ging. Ook is het heel fijn dat je ’s avonds heel duidelijk weet: ik eet niets meer. 

    Let wel: thee, water of andere dranken waar geen energie in zit, mag je wel drinken. Alcohol viel hier uiteraard buiten. Een vrijdag doorhalen in de kroeg, telt dus eigenlijk ook niet mee. 

    Wat mij vooral opviel was hoe scherp ik ’s ochtends was. Ook ik, die dol is op eten, kan blijkbaar langere tijd zonder. En makkelijk ook. 10 kilometer hardlopen in de duinen op een nuchtere maag? Geen probleem. Sterker nog: ik had het idee dat ik vleugels had en wel kon blijven rennen. Bijkomend voordeel is je snoept veel minder. De eetmomenten zitten dicht op elkaar, hierdoor heb je soms nog niet eens honger terwijl je wel hoort te gaan eten. Ik maakte gezondere keuzes want ik had bijv. nog niet voldoende vetten binnengekregen. En koos dan voor noten in plaats van winegums (my guilty pleasure). Wel zit hier ook gelijk het gevaar: omdat je geen honger hebt, eet je misschien te weinig. Hierdoor krijg je te weinig energie en voedingsstoffen binnen. Belangrijk is dus dat je 3 volwaardige maaltijden eet. Anders doe je je lichaam echt te kort. 

    Als ik kijk naar de cijfers ben ik van 58,68 kilo naar 56,82 kilo gezakt in 3 maanden tijd. Mijn vetpercentage is verlaagd van 22,2% naar 20,1%. Mijn spiermassa is van 25,3 kg verhoogd naar 25,4 kg. Mijn visceraal vet (vet in mijn buikholte en rond mijn organen) is stabiel op 4 gebleven. 

    Zou ik iedereen interimtent fasting adviseren? Nee. Sommige mensen zien het als dieet om wat kilo’s kwijt te raken, maar leren niet wat een gezonde leefstijl is. Daar zou ik altijd beginnen. Leer eerst wat gezond eten is, krijg routine en regelmaat in je voeding, mak de juiste keuzes, beweeg regelmatig en daag jezelf uit in het sporten. Pas als je dat op de rit hebt en je wilt jezelf een gezondheid-boost geven, probeer dan eens 8 weken intermittent fasting uit. 

    Ben jij echter iemand die al gezond leeft en eigenlijk meer uit zijn sportprestaties wil halen? Of wil je net even wat meer vet verbranden? Dan zou ik, wel onder begeleiding of laat je goed informeren, intermittent fasting onderdeel maken van je leven. Waarbij je naast je gezonde leef- en eetpatroon 2 tot 3 keer per jaar zo’n periode van vasten aanpakt. 

    Wil je hier nu meer informatie over, of wil je begeleiding in het krijgen van een gezonde leefstijl? Ik kan je hierbij helpen. Neem contact met mij op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek. Wie weet kunnen we iets voor elkaar betekenen. 

  • voeding

    De parels van moeder natuur: Kurkuma

    Ik word altijd zo enthousiast van de parels van moeder natuur. 1 van die parels is kurkuma. Kurkuma is een Indiase geelwortel. Een specerij die wordt gewonnen uit de plant Curcuma longa.

    Kurkuma is een belangrijk bestanddeel in de Indiase keuken, het wordt daar ook al 2500 jaar gebruikt. De geneeskrachtige werking van kurkuma is bijzonder. Het werd bekend vanwege zijn ontstekingsremmende werking, daarnaast gebruiken veel mensen het om de gewrichten soepel te houden. Kurkuma is een antioxidant en beschermt lichaamscellen van buitenaf. Nu blijkt ook dat kurkuma in behandeling van alzheimer tot kanker gunstig werkt. Kurkuma is een natuurlijk antibacterieel middel en handig voor het desinfecteren van snijwonden en brandwonden. 

    Als je meer kurkuma in je voeding wil opnemen, kan je het toevoegen aan je currygerechten, maar ook bonen, kip, eieren, rijst en vis lenen zich uitstekend. Ik doe een beetje kurkuma bij mijn rijstwafel met avocado en zwarte peper. Een bepaalde stof in zwarte peper, piperine, zorgt ervoor dat de werkzame stof in kurkuma, Curcumine, beter wordt opgenomen.  

    In deze tijd van het jaar, als de dagen kort zijn, kan het heerlijk zijn om voor een warme drank te maken zoals Golden Milk. Het hoofdbestandsdeel hiervan is kurkuma. Maar ook de andere specerijen zorgen er gezamenlijk voor dat je een glas vol gezondheid hebt. De combinatie van de specerijen versterken elkaar. Volgens de Indiase Ayuverdische geneeskunst zorgt deze inwendige hitte voor het bevorderen van de bloedsomloop. Daarnaast bevatten specerijen veel vitamines en mineralen die bevordelijk zijn voor de gezondheid. 

    Ingrediënten voor 1 glas:

    • 250 ml amandelmelk
    • 2 TL kurkuma
    • 1/2 TL kaneel
    • 1/2 TL gember (poeder)
    • 1/2 TL kokosolie
    • Snufje zwarte peper
    • Optioneel honing of ahornsiroop. 

    Bereidingswijze:

    Alle ingrediënten voeg je toe in een steelpannetje en verwarm je tot het kookpunt. Meng de specerijen goed door elkaar met een garde of een vork. 

  • voeding

    Intermittent fasting: update na 2 weken

    In mijn vak als personal trainer en voedingsdeskundige vind ik het belangrijk om zelf te ervaren hoe bepaalde trainingen of bepaalde voedings-hypes zijn. Op die manier kan ik ervaren hoe het is en al dan niet aan mijn clienten adviseren. Om die reden ben ik eind oktober gestart met de hype waar je nu bijna mee doodgegooid wordt: intermittent fasting. In deze blog deel ik met je hoe ik de afgelopen weken ervaren heb.

    Intermittent fasting (onderbroken vasten) kan je verschillende manieren ‘doen’. Je kan kiezen voor de 5:2 variant. Hierbij eet je 5 dagen normaal en 2 dagen per week eet je niet tot maximaal 1 gerecht van rond de 500 kcal. 

    Dan heb je de 16:8 variant: hierbij eet je elke dag, maar in 8 uur tijd. 

    In je vastenperiode mag je koffie, thee en water drinken. Geen energie houdende dranken dus. Na het nodige speur- en leeswerk blijkt bij mij de 16:8 variant het beste te passen. Ik kies ervoor om te eten ergens tussen 11 – 19 uur. 

    Ik sta altijd wel vroeg op, dus de ochtend zal voor mij lang worden. Aangezien ik bijna elke avond werk, heeft het voor mij geen zin om na 19 uur nog te mogen eten. Maar les ik er wel voor om zo laat mogelijk nog een maaltijd te nuttigen voordat ik weer aan het werk ga. 

    En uit ervaring blijkt ook: de ochtend duurt lang. Als je dan ook nog een afspraak van 11 – 12 uur hebt, dan knort je maag flink tegen de tijd dat het 12 uur is. Ik voel me niet slap, heb geen hoofdpijn of futloos. In tegendeel: afgezien van de honger, voel ik me helder en scherp. Als het dan eindelijk tijd is om te mogen eten, ben ik wel extra blij dat ik mag! Smoothie, kwark met fruit, noten, het gaat er allemaal in. Je merkt gelijk dat je motor aan gaat, waar ik het eerst nog koud had en mij dik aankleedde, voel ik dat mijn lichaamstemperatuur weer stijgt en kan ik een laag uittrekken. 

    Omdat je maar in een tijdsbestek van 8 uur eet, eet je redelijk dicht op elkaar. En dat is gelijk ook de valkuil. Je hebt niet altijd honger na 2,5 uur. Hierdoor bestaat de kans dat je te weinig gaat eten, te weinig kcal binnenkrijgt en dus ook te weinig voedingsstoffen. Dat is misschien leuk op de weegschaal, maar gezond is het niet. Om voor mezelf bij te houden of ik wel voldoende voedingsstoffen binnenkrijg, hou ik gedurende deze tijd een voedingsdagboek bij. Hieruit blijkt ook dat ik niet altijd voldoende kcal binnenkrijg. Punt van aandacht voor de komende periode! Op donderdagavond geef ik 3 groepslessen, ik verbrand dan rond de 1000 kcal in totaal. Als je dan al te weinig eet, dan kom je helemaal in de min. En hier wordt je lichaam niet blij van. Je bent dan alleen maar aan het afbreken in plaats van opbouwen. Voor mij was dat deze week wel echt een probleem. Door een drukke agenda lukte het mij niet om voldoende te eten. Dus naar bed met 800 kcal te weinig en erg hongerig. De volgende dag om 11 uur mag ik pas weer eten. Dat wordt afzien. 

    Wat bij dus belangrijk is om te doen: meal preppen (om het even populair te zeggen). Maaltijden voorbereiden en meenemen. Dit lukt me aardig goed met ontbijt, lunch en tussendoor. Maar een avondmaaltijd meenemen, dat is een ander verhaal. Lukt dit in mijn overvolle schema? Of moet ik een andere oplossing zoeken?

    Intermittent fasting zou voor sporters geschikt zijn omdat ze niet afhankelijk zijn van de suiker verbranding om te sporten maar dat je lichaam ook sneller en makkelijker energie haalt uit je vetmassa. Veel sporters, vooral voor duursporters, eten tussendoor iets van snelle suikers om deze voorraad op pijl te houden en zo door te kunnen blijven gaan. De zogenoemde ‘man met de hamer’ zou uitblijven met intermittent fasting omdat je niet afhankelijk leert te zijn van die suikers. Dat heb ik gemerkt. Zondagochtend BodyPump geven (350 kcal verbranden) op een nuchtere maag? Geen probleem. Hardlopen in de duinen (10 kilometer)? Geen probleem. Vooral bij deze laatste had ik het gevoel dat ik door kon blijven gaan. Meestal ren ik met enige moeite door de duinen 8 / 9 kilometer. Nu: twee vingers in mijn neus. Ik had energie voor 10. 

    Dan de cijfers. In 2 weken ben ik 3 ons afgevallen in gewicht. Ik heb 0,3% spiermassa erbij gekregen en ben 0,7% vetmassa verloren. Mijn visceraal vet (in de buikholte, rond de organen) is gedaald van 5 naar 4 (onder de 12 is nog gezond). 

    Overall: ik ben niet ontevreden. Het is over het algemeen goed te doen. Mijn grote uitdaging voor de komende periode: voldoende eten en meer maaltijden gaan voorbereiden. 

    Binnenkort meer!

  • voeding

    Intermittent fasting: hoe, wat, waarom?

    Je kan er bijna niet meer om heen en is de nieuwe hype op het gebied van voeding, gezondheid en diëtiek. Intermitting fasten of wel onderbroken vasten. Het houdt in dat je periodes van wel en niet eten afwisselt. Er zijn verschillende varianten die allemaal ongeveer hetzelfde effect hebben op het mensenlijk lichaam. 

    Omdat ik als voedingsdeskundige nieuwsgierig ben hoe dit voor mij is, nieuwsgierig ben naar de resultaten en dat ik gericht mijn clienten hier over kan adviseren, heb ik besloten om dit ook een periode van 6 weken te proberen. 

    Intermittent fastin concept – empty plate on blue background, copy space

    Eerst eens naar de voordelen, waarom zou je willen vasten? 

    1. Het is een manier om je verbrandingsmodus om te vormen. Ons lichaam draait op koolhydraten, dit is de macronutrient die het makkelijkst en het liefst door ons lichaam wordt gebruikt als brandstof. Als je langere tijd niet eet, raken je koolhydraten op en gaat je lichaam naar de volgende beschikbare brandstof: vetten. 
    2. Een groot voordeel voor veel mensen is dat ze afvallen, maar het kan ook bepaalde welvaartsaandoeningen zoals diabetes en hart- en vaatziekten voorkomen. 
    3. Cellen verjongen door te vasten.  De cellen herstellen en vasten heeft een reinigende werking. Regelmatig vasten houdt je lijf gezond. 
    4. Voor sporters kan het helpen om niet meer afhankelijk te zijn van koolhydraten, maar dat de vetten worden aangesproken. Je bent dus niet meer afhankelijk van die snicker of een cola tijdens het sporten als je snelle suikers wil, maar je kan het langer volhouden.

    Je hebt verschillende varianten van vasten. De meest bekende zal ik als eerst bespreken:

    1. 16/8 . Bij deze periode vast je elke dag, maar eet je in een periode van 8 – 10 uur. In de overige uren neem je helemaal geen calorieën tot je. Deze variant is met name geschikt als je je verbranding wil omvormen naar vetverbranding. Vooral voor sporters is deze variant interessant. 
    2. 5/2: je vast twee dagen achter elkaar. Eventueel onderbroken met een eetmoment van 500 kcal. Deze manier activeert het herstellend vermogen van je lichaamscellen, hierdoor hoeven ze minder snel vervangen te worden. Deze methode zou helpen het verouderingsproces te remmen. 
    3. Every other day fasting: deze manier is geschikt als je wil afvallen, omdat je over de hele linie minder kcal tot je zal nemen.

    Op de site van dokters van morgen heb je een overzicht van verschillende persona om te bepalen welke vorm bij jou past. Als ik deze bekijk, dan kies ik voor persona 1, waaruit blijkt dat de 16/8 variant het beste bij mij past.

    De tijdsframe waar ik voor kies is: 11.00 – 19.00 uur. Ik begin uiterlijk 28 oktober. Er zijn geen regels waar je je in het tijdsframe van je voeding op moet letten. Wel adviseren ze om gezond te eten, rijk in groenten en fruit, volwaardige koolhydraten en vezels, zuinig met vlees en alcohol. Tijdens het vasten-frame mag je water, thee en koffie zonder melk en suiker.

    In deze blog zal ik mijn bevindingen bij gaan houden.

  • voeding

    Zo kies je voor een gezonde lunch

    Ken je dat, je wil wel gezonder eten maar weet soms niet waar je moet beginnen? Of thuis lukt het allemaal wel, maar welke gezonde keuzes kan je op het werk maken? Je wil niet elke dag met je lunchtrommel met brood aan komen zetten, maar wat eet je dan? Welke gezonde keuzes kan je maken in de kantine? 

    Kies voor groenten
    Maak er een gewoonte van om bij elke maaltijd groenten te eten. Je lunch is een uitstekend moment om wat extra vezels en vitaminen te eten. Kies voor een schaaltje rauwkost om erbij te nemen: komkommer, radijs, tomaten of bijvoorbeeld paprika. 

    Groente heeft een heilzame werking op ons lichaam. Varieer in groenten om een diversiteit aan vitaminen, mineralen en vezels binnen te krijgen. 

    Laat tarwe links liggen
    In Nederland is de keus voor tarwe producten sterk vertegenwoordigd in de supermarkt. In veel producten wordt tarwe als graansoort gebruikt omdat het makkelijk te verwerken is, maar vooral heel goedkoop. Deze overbewerkte producten zijn niet goed ons lichaam. Onze darmen worden er lui van en het bevat te weinig voedingsstoffen. 

    Kies voor je lunch dan ook eerder voor een snee roggebrood of zuurdesembrood. Roggebrood bevat per plak 11 gram vezels. Je Dagelijkse Aanbevolen Hoeveelheid vezels is 30 – 40 gram per dag. Met 2 plakken roggebrood kom je al een heel eind. 

    Zuurdesembrood is een simpel en eerlijk product. Het bevat net als gewoon brood vitaminen en vezels, maar door het gistingsproces van zuurdesembrood worden al die goede eigenschappen beter opgenomen.

    Kies mager beleg
    Het is nogal bepalend hoe je je brood belegd of het gezond is ja of de nee. Het moge duidelijk zijn dat jam, chocopasta of vruchtenhagelslag, suiker is in een leuke verpakking. Kies je voor pindakaas, wat een gezonde keuze is, kies dan wel voor suikervrije pindakaas. Of: ga eens voor een alternatief: amandelpasta of gemengde notenpasta is verrassend lekker. 

    Als je voor een hartige variant boterham gaat en je eet vlees kies dan voor kipfilet, kalkoenfilet, rosbief of bijv. runderrookvlees. Worst, spek of varkensvlees is vaak veel vetter en zou ik niet doen. 

    Ben je geen vlees eter, kies dan hummus (is er in vele varianten) of avocado. De kipkerrie-, kipsate-, eiersalade (en andere varianten) zijn allemaal bewerkte producten waar vaak ook suiker aan toegevoegd wordt. Kies voor natuurlijke producten, niet alleen smaken ze beter maar ons lichaam kan dit beter verteren. 

    Ga voor kleur
    Kleur op je bord is altijd goed en dan heb ik het met name over de kleur van groenten. Hoe meer kleur je hebt op je bord, hoe meer variatie aan vitaminen en mineralen je binnen krijgt. Daarnaast zitten groenten vol met vezels, die je nodig hebt voor gezonde darmen. 

    Schep meer salade op 
    Eet een salade bij je boterham. En het liefst: eet dit als eerste. Maak je salade zo kleurrijk mogelijk, varieer met verschillende groenten, maar meng er ook wat fruit door heen of kies voor een magere kaas. Als je het lekker vindt om je salade aan te maken met een dressing, kies dan eentje op olie basis. Dressing op basis van yoghurt of mayonaise zou ik links laten liggen. 

    Ga voor roomboter
    Vind je het lekker om wat boter op je brood te nemen? Kies voor roomboter in plaats van margarine. Roomboter is een natuurlijk product en bevat vitamine A, D en E. Door bijvoorbeeld olie bij je salade te eten, zorgen deze vetten ervoor dat je vitaminen beter worden opgenomen. Dubbele winst dus! Roomboter bevat wel veel vet en meer kcal dan margarine, maar het is een product waar niet mee geknoeid is zoals margarine.

    Tot slot: drink jus d’orange
    IJzer wordt veel beter opgenomen als er vitamine C in je voeding aanwezig is. Laat daar jouw glas jus daar nu eens barstensvol mee zitten! Kies dus niet voor een glas melk maar voor een glas verse (!) jus. 

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial